夜型から朝型の生活に変える方法

夜型から朝型の生活に変える方法

生まれてこの方ずっと夜型で過ごしてきたぼくが、いきなり朝型の生活に移行することができたので、その方法を解説したい。

先に断っておくと、朝型とか夜型っていうのは遺伝子的に決定しているから変えられない(↓)

💡「夜型」の人が努力しても、決して「朝型」になれない:研究結果 | WIRED.jp

という研究結果もあるし、まだ自分もこのやり方で朝型に変えてから2週間しか経っていないという実験段階のものなので、平気でそのうち夜型に戻っているかもしれないんだけども。

とは言え、自分はもう物心ついたころから典型的な夜型で、

  • 日常的に睡眠不足
  • 夕方から頭が冴えはじめる
  • 深夜1時、2時にならないと寝付けない
  • 朝はアラームをいくつもセットして無理やり起きている

というような人生を過ごしてきたのだけど、この2週間はかなり安定して朝型の生活を送れるようになってきたので、まずは第一報という形でお知らせしたい。

夜型から朝型に変える方法

で、いきなり結論から示しておくと、ぼくの場合、

23時までに寝る

これで一気に夜型から朝型に生活がシフトしました。

ヒジョーに乱暴でスマンとしか言いようがないのだけど、実際、乱暴にシフトしてしまったので仕方がない。

ぼくの場合、だいたいいつも3連休以上の、場合によっては普通の週末においても、明け方まで夜更かしする→翌日昼過ぎに起床する→夜眠れずにさらに夜更かしするというダメスパイラルに陥ってしまい、連休を明けるころには「2時間しか寝てない」みたいなボロボロの状態になってたんですよ。今年のゴールデンウィークも同様に、連休中は早朝に就寝、昼過ぎに起床というサイクルになり、しかも今年は外出自粛も重なったため、連休中に一度も生活サイクルを強制的に戻すこともなく、ゴールデンウィークが終了。仕方がないので、最終日は徹夜して連休明けを迎えました。

で、フラフラになりながら、次の週末を迎えて、いつもならまた夜更かしするところなんだけど、いやちょっともう身体とか無理よね?ってなって、ちょっと早めに寝てみたんですよね。そしたら、翌朝5時に起床ですよ。で、調子に乗って、軽く筋トレしてからジョギングして、シャワー浴びたりなんかしたらスッキリして、普段まったく摂らない朝食も食べちゃったりして、わりと調子良く1日のスタートが切れたんですね。しっかりその日のうちに眠くなるし、わりと寝つきもイイ。

こんな感じで、わりと乱暴だったのだけど、朝型にシフトできました。

まぁ、何度も言うけど、たぶん自分は夜型の遺伝子を持ってるだろうし、遺伝子に逆らった生活がどんだけ続くんだよ、という気はします。その辺も含めて実験中という感じ。

なぜこの方法がうまくいったか

なんでこんなにカンタンに、そして急激に朝型にシフトできたのか。ちょっと自分なりに分析してみました。

自動で目が覚める

ひとつは自動で目が覚めるからなんだと思います。

どういうことか。

これまで本当に朝が弱くて、iPhoneのアラームを4つもセットして、一番最後のアラームで無理やり身体をブートして、這うようにしてシャワーを浴びて強引に脳をリセットするような、そんな毎日だったんですよね。

これが、前夜の23時までに就寝してしまうというこの方法だと、8時間寝ても朝の7時まで寝て良いわけで、この年になるとぶっちゃけそんなに寝れるわけもなく、だいたい6時までには目が覚めてしまいます。しっかり睡眠を取った上で、早朝に自動で目が覚める。

いや、当たり前のこと言うてますよ。言うてますけど、「自動化」はライフハックの中でも常套手段。睡眠にも「自動化」を持ってきましょう、ということなんです。

起床時間を決めることにより、早起きを実現するっていう方法もあるとは思うんですけど、これって自動で目が覚めるわけでもなく、単に「頑張って起きる」っていうことですよね。それよりは「自動で目覚める」方が圧倒的にうまくいきそうじゃないですか?

心に余裕がある

ふたつめ。

その時の体調によって、起床時間は前後すると思いますけど、前後してもいいやって思えるくらい朝の時間に余裕があるので、精神的に楽。ボーダーラインとなる時間に目覚ましをセットしておけば、仮に早起きに失敗しても、日常生活に影響は出ないはず。

うまくいきそうって思っている方がうまくいくそうなので、こういう心に余裕がある状態を作り出すのは大事だと思います。

朝型の生活にするメリット

ここ1週間くらい朝型で過ごしてきて、メリットも感じてきているので、それをちょっと挙げてみます。

朝の時間に余裕ができる

朝の時間に余裕ができます。

っていうか、朝の時間に余裕を作るために朝型に変えてるので、何を言っとるんだという話ではありますけども。

独り暮らしを始めてからずっと朝食抜きの生活を過ごしてきたぼくが、「朝ごはん作って食べようかな?」って思うレベルの余裕が、朝に生まれます。1日2食で十分って信じきってたマインドセットをガラッと変えるだけのヤバさがあります。

ツァイガルニク効果で前夜の作業がスムーズに続けられる

実は、キリのいいところで仕事を切り上げ「ない」方が、翌朝スムーズに仕事に入れるよ、というツイートを見かけたので紹介します。

最後までやり切るよりも中断しておいたことの方が印象に残ることをツァイガルニク効果と呼ぶそうです。

人は達成できなかった事柄や中断している事柄のほうを、達成できた事柄よりもよく覚えているという現象

ツァイガルニク効果 – Wikipedia

朝型に変えてからも、この「23時までに寝る」方法は、「あとちょっとで終わる仕事が片付けられない」のがデメリットだと思っていたのですが、そうではなかったんですね。「あとちょっと」は翌朝に続けた方が、脳科学的にも良い(少なくともよく覚えている)ということです。

また、夜型のときのぼくは、「あとちょっと」って思いながらだらだらと調べ物をしていたりしたのですが、これも睡眠時間を奪うだけでなく、効率も良くない方法だったのかもしれません。

習慣化のコツ

まだ習慣化できたと言えるほどの期間、朝型の生活が続いているわけではないですが、工夫している点など。

if-thenプランニング

一度、23時までに就寝すれば、翌日から朝型生活に自動的に切り替わるので、特別に「習慣化のための何か」をする必要はないと思いますが、一応ぼくの場合はif-thenプランニングのテクニックを使って「目が覚めたら、筋トレしてジョギングに出る」というルールを自らに課しています。

if-thenプランニングとは「もし(if)Xしたら(then)Yする」という形で行動を計画するテクニックのことで、これにより目標達成率が上がるというものです。

「目が覚めたら、筋トレしてジョギングに出る」というif-thenプランニングにより、二度寝を防止し、身体を動かして目を覚まさせることにより、睡眠モードから活動モードに移行させてしまおうという魂胆です。いまのところ、これはうまくいってそう。

「23時までに寝る」を「23時になったら寝る」と言い換えれば、これもif-thenプランニングと言えるかもしれません。

筋トレ、ジョギングじゃないとダメか

ぼくの場合は、筋トレ(腹筋ローラーとフィンガーボード)してから、晴れてれば軽くジョギング(3〜10キロ)するというルールにしてるんですけど、これは目が覚めることであればなんでも良いはず。ストレッチをするとか、シャワーを浴びるとか、朝食を作るとか。

筋トレとジョギングは、自分にとっては「やりたいことだが、理由をつけてサボりがちなこと」なのですが、こういうものを目が覚めた後に持ってくると良いと思います。やりたいことなのでモチベーションはあるし、if-thenプランニングに組み込むのでサボれなくなります。

個人的には、まさに一石二鳥とはこのことだよなーって思っています。

まとめ

この記事では、以下のようなことを解説してきました。

  • 夜型から朝型に一気にシフトする方法は「23時までに寝る」こと
  • 自動で目が覚めるし、心の余裕があるのでのでうまくいく
  • 朝に時間ができるというだけでなく、ツァイガルニク効果で前夜の作業をスムーズに引き継げる
  • 習慣化のコツはif-thenプランニング

if-thenプランニングについては、やり抜く人の9つの習慣 – コロンビア大学の成功の科学という書籍でも解説されていました。読みやすく、ボリュームも大きくないのでおすすめです。

個人的には、早朝のジョギングも気持ち良く、余裕を持ってその日の仕事に取りかかれるので、いまの朝型の生活リズムはすごく気に入っています。

朝型の生活に変えたいけど、すぐに夜型に戻ってしまうよ、と言う方はぜひ参考にしてみてください。