において、
イントラワークアウトドリンク(トレーニング中の水分補給)はポカリスエットで十分
という動画を紹介したのですが、これには「タンパク質を十分に摂取していれば(ポカリで良い)」という前提がついていました。
つまり、筋トレが日常であり、プロテインパウダー等を常飲しているような、アスリートやビルダー、フィジーカーにとっては「ポカリで良い」となるのだと思いますが、てやんでい、こちとら筋トレもしない(人生の)クライマーである。
プロテインは常備してても、運動したあとに飲み忘れる程度には筋肉にコミットしていない一般人。ポカリよりももうちょっとアレなドリンクがほしい。
というアレで、キマっちゃいそうな白い粉を取り揃えまして、イントラ・ワークアウト・ドリンクを作ってみましたよ!! という話。
結論、ヒジョーに美味しいのができました。
飲んでみな、飛ぶぞ。
作り方
材料
今回準備した白い粉はこちらになります。だいたいMYPROTEINで買ったヤツ。
これらを1回分量ずつ、水に混ぜて溶かすだけです。
量は「測ったらこれだけでした」という参考値で、厳密にグラム数を合わせる必要はないです。
それでは詳細を見ていきましょう。
BCAA │ 5.5グラム
使用した白い粉BCAAは、MYPROTEINのBCAA 2:1:1 パウダー
。1回分量が2スクープということで、付属の計量スプーンにすり切り2杯。ちなみにフレーバーは「トロピカル」にしました。
同じようにすり切りしたのに、0.3グラムも違うというところに(そしてヨユーで粉をこぼしてるところに)、ワタクシの人間性が表れてますね。ちなみに計量スプーンの重さを除いた重さが表示されています。合計5.5グラム。
ワークアウトドリンクにBCAAを入れる理由は、BCAAが運動時の筋肉でエネルギーとなるアミノ酸だからです。
大塚製薬のこちらのページによると、運動時にBCAAを摂ることによって、筋肉に対しては
- 筋タンパク質合成促進
- 筋タンパク質分解抑制
- 筋損傷軽減
が期待され、持久運動能力に対しては
- 筋肉中のグリコーゲン節約
- 乳酸産生抑制
が期待されるとのこと。
個人的には、このBCAAはEAAで代用してもイイんじゃないかなーと思ってます。EAAにはBCAAが含まれる(EAAの一部がBCAA)し、筋トレ系YouTuberとか、BCAAとEAAをほぼ同列に扱っているような発言も見受けられますし。まぁ、EAAの方が高価なので、代用するならEAAの代わりにBCAAというシーンの方が多いかもしれない。
マルトデキストリン │ 43.8グラム
こちらの白い粉マルトデキストリンも、MYPROTEINのマルトデキストリン(ノンフレーバー)
。
利用目安は1 ½ スクープとありますが、計量スプーンの巨大さにビビって、すり切り1杯としました。
マルトデキストリンは、デンプンを加水分解して作られる糖質(多糖)です。wikipediaによれば
- 消化しやすく、グルコースと同じくらい速く吸収される
- 人体には、便秘解消やダイエットの効果もあるとされる
とのこと。
筋肉を動かすためのエネルギーとしての糖質(カーボ)として、当ワークアウトドリンクにはマルトデキストリンを入れています。
クレアチン │ 4.2グラム
3つ目の白い粉は、MYPROTEINのクレアピュア® クレアチン パウダー(ノンフレーバー)
。
1回分量が1スクープで4.2グラム。
クレアチンもアミノ酸の一種で、高強度の運動時に素早くエネルギーを作り出してくれる効果を期待しています。
江崎グリコのこちらのページによると、運動パフォーマンス向上、筋肉量増加、また脳の機能改善などの効果が期待できるとのこと。特に運動パフォーマンス向上については
- 挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおける瞬発的なパワーを供給
- 短距離走のタイム短縮などの研究結果が報告
とのことで、高強度の運動に対して特に効果が見られるとのこと。
摂取タイミングはトレーニング終了後が良いそうですが、面倒くさいので、ワークアウトドリンクに入れてしまっています。
クエン酸 │ 4.2グラム
最後の白い粉はクエン酸。今回初めて導入しました。
ちょっと舐めてみたら、まあまあ酸っぱかったのですが、必要量がよく分からず、小さじ1杯としました。4.2グラム。
クエン酸は、疲労回復効果を狙って入れています。
江崎グリコのこちらのページでは、BCAAとクエン酸の併用について記載されているので、クエン酸を混ぜる方向性は間違っていないと思います。
水に混ぜる
これらをシェイカーの水300〜400ccに投入し、
シェイクして溶かせば完成なんですが、
マルトデキストリンとクレアチンはちょっと溶けにくい感じ。時間とともに少しずつ溶けていく気もするので、シェイクしながら飲めば大丈夫だと思います。
感想
さて、肝心のお味はと言うと、めちゃくちゃ美味しい。わりとクエン酸が勝ってて、(BCAAのフレーバーにもよると思いますが)酸っぱめのレモンジュースのような味。自分は、実は酸っぱい味は苦手なんですけど、ボルダリング中に飲むとちょうど良いくらいの酸っぱさに感じました。
また、マルトデキストリンのおかげで酸っぱさの向こうにどしっとした甘さが控えていて、なんというか味が分厚い。ワークアウトドリンクに求めるレベルの味を超越していると思います。
コスパはどうなのか?
今回の使用量でのこのワークアウトドリンクの価格を算出してみます。
MYPROTEINは割引率がよく変わるので、「一般的な価格」を割り出すのが難しいのですが、いま現在の価格を購入価格として計算してみます。
| 内容量(g) | 購入価格(円) | 1回量(g) | 1回量価格(円) | |
|---|---|---|---|---|
| BCAA パウダー | 250 | 1,290 | 5.5 | 28.38 |
| マルトデキストリン | 1,000 | 1,374 | 43.8 | 60.1812 |
| クレアチン パウダー | 250 | 1,854 | 4.2 | 31.1472 |
| クエン酸 | 500 | 618 | 4.2 | 5.1912 |
| 合計 | 124.8996(円) |
125円!!
思ったほどには安くないけども、とはいえ500mlのペットボトル系アミノ酸飲料よりは安い!!
お気づきの方も多いと思いますが、ここには数字のマジックがあって、水の値段を無視しています。もしミネラルウォーターを使うとすると200円を超えてくるかもしれません。
と考えると、160円くらいでペットボトル飲料を出しているメーカーの企業努力には頭が下がるとともに、おそらくはめちゃくちゃ利益率の高いミネラルウォーター(とか、いま流行りの炭酸水とか)でバランス取ってるとしたら、敵ながらあっ晴れであり、消費者としては賢く選択したい、とか思うなど。
カロリーはどうなのか?
糖質マルトデキストリンを入れているので、やはり気になるカロリー。こちらも計算しておきます。
| kcal/100g | 1回量(g) | kcal/1回量 | |
|---|---|---|---|
| BCAA パウダー | 400 | 4.4 (5グラム中4グラムがアミノ酸として計算) | 17.6 |
| マルトデキストリン | 400 | 43.8 | 175.2 |
| クレアチン パウダー | 400 | 4.2 | 16.8 |
| クエン酸 | 300 | 4.2 | 12.6 |
| 合計 | 222.2(kcal) |
222kcal!!
例えば、キリンのアミノサプリは100mlあたり16kcalなので、555mlのペットボトル1本で、88.8kcal。
大塚製薬のアミノバリューは1,000mlあたり180kcalなので、500mlのペットボトル1本で、90kcal。
これらと比較すると圧倒的なカロリー!! ってまぁ、あえて糖質(カーボ)を入れてるからですけど。カーボドリンクとしては十分なカロリーじゃないかと思います。
気になる方はマルトデキストリンを抜けば、たった47kcalになるので、どうぞ。
トレーニングには当然エネルギー源が必要だろう、糖質が必要だろうと思って、糖質を入れてるのですが、市販品のカロリーが抑えられているのは、やっぱりパッケージに200kcalとか書いてあると不健康なイメージになるからですかね…。まぁ、それはそうかも。
あとはコストカットですかね。炭水化物を入れるなら、もっと安い(?)果糖ブドウ糖液糖とか使うんでしょうか。
まとめ
ということで、ワークアウトドリンクの作り方についてでした。
実際にこれをボルダリング中に飲んでるのですが、最後まで(筋肉的な)パフォーマンスが落ちなくなった気がします。バテなくなったというか。(とは言え、後半は指皮が痛くて登れなくなる。)
味はかなり美味しく、コスパは十分に良く、カロリーはカンタンに調整でき、とにかくオススメ。何より「何が入っているかそれなりに理解して飲める」っていうところが、自作ワークアウトドリンクの良いところじゃないかなーと思っています。
最後に各製品のリンクを貼っておきます。
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