禁煙を成功させるたった1つの方法

禁煙を成功させるたった1つの方法

煽り気味のタイトルになってしまいました。

2019年の7月に禁煙を開始して、そろそろ2年が経とうとしています。

本音を言えば、「まだ禁煙中」という感覚で、「タバコ吸いたいなー」って思うことはなくなったものの、いまだにふとしたタイミングでタバコのことを思い出したり、その感覚を懐かしんだりすることはあります。

それほど、タバコの依存性というのは強くて恐ろしいということでしょう。

下にも記述しますが、ぼくもまだ禁煙の旅の途中であり、2年近く経ったいまでも「禁煙に成功したと確信しないよう自分に言い聞かせている状態」です。

そういう意味だと、より正確なタイトルは

禁煙の成功率を上げるためのたった1つの方法

くらいかもしれません。

とにかく、何十年と喫煙生活を続けてきたのに、禁煙を開始してから619日間1本もタバコを吸ってないので、個人的には確度の高い方法だと思ってるし、この考え方は禁煙以外にも応用できるんじゃないかなーと思ってます。

たった1つの方法

結論から言うと、タバコをやめると決意することです。これだけ。

…。

パソコンをそっと閉じるのは待って欲しい。

要は「禁煙のような非常に難易度の高い習慣化」では外発的動機付けはうまくいかないと言うことです。内発的動機付けが絶対に必要。

めちゃくちゃカンタンに言うと、

  • 誰かに言われて禁煙を決意するのが外発的動機付け = これはうまくいかない
  • 自分自身で禁煙を決意するのが内発的動機付け = これが絶対に必要

ということです。

よくモチベーションの本とかにも内発的動機付けが大事とかって書いてあると思うんですけど、まさにアレです。

嫌われる勇気という書籍に「課題の分離」っていう概念が出てくるんですけど、要は「他人を変えることはできない。自分を変えることができるのは自分だけ。」っていうことなんですね。

「課題の分離」の文脈で言えば、ぼくが「タバコやめなよ」って相手にどれだけうまくモチベートしても、相手に禁煙を決意させることはできない(禁煙は相手の課題)ということになります。しかし、ひとたび本人が禁煙を決意すれば、それは本人の課題であり、結果も本人次第ということです。

もし、禁煙の決意を他人から強制されるのではなく、自ら、心からそう望むのであれば、禁煙は成功したも同然です。

成功したも同然なんだけど、その確率を少しでも上げるために、ぼくが実践したテクニックを段階別に紹介しておきます。

具体的なテクニック

Step1 禁煙を決意する

ぼくの場合、禁煙のきっかけは一昨年の「手術」にありました。心膜嚢胞って言って、心膜っていう場所に嚢胞っていう袋ができたので、それを胸腔鏡手術で摘出するっていうことをしたんですが、肺に近い場所なので、喫煙者は手術の成功率が低くなったり、回復が遅くなったりするそうなんですね。日本中の病院で毎日のように実施されている一般的な手術らしいのだけど、とは言え何百人に1人っていう割合で亡くなることもあるそうで、これは少しでも成功率を上げたい、ということで禁煙を決意。

つまり、医者から言われて禁煙を始めたという意味ではきっかけは外発的だったのだけど、そのときに自分が本当に禁煙をしようと決意したという意味では内発的だったわけです。

偉そうに書いてますが、禁煙を決意して一発で開始できたワケではなく、手術の2週間前までに禁煙を開始してくださいって言われていて、2回失敗(これが最後のタバコだって思って翌日にはわざわざタバコを買って吸ってしまう)し、期日ギリギリの日に3回目で成功しました。

命がかかっててもこれだけ「禁煙の決意」っていうのは難しい。

Step2 ニコチン依存症であると認識する

タバコっていうのはニコチン依存症っていう病気だと認識します。

タバコが切れると、イライラするとか、集中できないとか、さまざまな離脱症状が出てきますが、依存症なのでそういうものだ、と理解することが大事。

このニコチン依存を断ち切ることによってしか依存症を脱することはできないので、個人的にはニコチンパッチやニコチンガムのような「タバコ以外でニコチンを摂取させて症状を和らげる」という方法はオススメしません。離脱症状に苦しむ時間を薄く長く引き伸ばすだけのような気がします。

Step3 離脱症状を観察する

じゃあどうやって離脱症状を緩和させるのか、というと、この離脱症状にキャラを与え観察するんですね。

いま離脱症状はぼくをイライラさせようとしているな、とか、こいつは集中力を妨げようとするタイプだな、という風に冷静に観察し、それぞれが離脱症状によるものだということを思い出します。

離脱症状によるものだと認識できれば、それだけでおさまることもありますが、どうしてもおさまらないというときは、以下のような代替手段を使うのもアリだと思います。

  • ゆっくり深呼吸をする
  • 水やお茶、コーヒーを飲む
  • (ニコチンの入ってない)ガムや飴を口に含む
  • 好きなお菓子を一口食べる

ちなみにぼくの場合は、代わりにお菓子を食べても良い、というルールにしたため、仕事中でもお菓子を食べる量が増え、さらには喫煙室まで出向くこともなくなったので、数kg太りました…。まぁ、禁煙できた喜びにくらべれば数kgの体重増なんて大した問題じゃないですよ…。

Step4 とにかく2週間がんばる

離脱症状は2週間を目処に減っていくそうで、とにかくこの2週間を乗り越えることに全力を尽します。

挫けそうになったらStep1 禁煙を決意するを思い出してください。なんのために禁煙を始めたのですか。禁煙が成功したらどんな未来が待ってますか。その決意はあなたの決意だったはずです。

この頃には、他の喫煙者のタバコの匂いが分かるようになったり、味覚が鋭くなったり(本来の味覚に戻っただけですが)、咳が減ったりするなど、身体に変化が現れてきます。こう言った変化を心から楽しみましょう。

Step5 「1本だけオバケ」に注意する

禁煙開始から1ヶ月経てば、安定して「タバコを吸わないこと」に慣れ始めていると思います。まだまだタバコのことを思い出したり、タバコを吸う夢を見たりすることもありますが、以前ほど動揺しなくなっている自分に自信を持っているはず。

注意したいのは、この「自信を持っている」状態です。1ヶ月も禁煙できたんだ1本くらい吸ってもまた禁煙できるだろう、と言って1本だけ吸うつもりが、もう1本、もう1本だけと吸ってしまい、結局禁煙に失敗してしまった、ということがよくあるそうです。

これを「1本だけオバケ」と言うそうです。

ぼくも何年か前に禁煙したときに、この「1本だけオバケ」に負けてしまい、禁煙に失敗したという苦い経験があります。

ここからの禁煙は「1本だけオバケ」に対抗する旅だと心得ましょう。その1本を吸わない限り禁煙は続きます。その1本を吸った瞬間に禁煙は失敗します。

禁煙の旅

自分で、心の底から「タバコをやめる」と決意した瞬間に、その禁煙はほとんど成功したと言っていいと思います。

一方で、その禁煙を続けるのは長い旅路になるかもしれません。ぼくもまだ道半ば、半人前と言えます。

禁煙には健康になれる、時間もお金も節約できるなど、メリットしかないのですが、このメリットについては外発的動機付けになる可能性があり、あえて言及しませんでした。が、ここまで読んでいただいた方にはすでに内発的動機付けがなされていると思います。

禁煙のメリットを享受していく旅路に、一歩足を踏み入れませんか。